十一個有益大腦健康的營養原則

1.多喝水、綠茶，別喝進太多卡路里。
2.注意你的熱量攝取。

3.用好脂肪取代壞脂肪。

4.用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。

5.用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑。

6.控制咖啡因的攝取。

7.多吃對大腦有益的食物。

8.減少鹽分攝取，增加鉀的攝取。

9.規畫你的點心。

10.每天吃一顆綜合維他命和魚油。

11.注意你或你關心的人是否有食物過敏的問題。

1.多喝水、綠茶，別喝進太多卡路里。

你的身體百分之七十由水組成，大腦也有百分之八十是水，因此適時補充水分是你要把握的第一個營養原則。

即使只是輕微缺水，都會導致身體的壓力荷爾蒙增加，讓你煩躁不安，無法思考；如果壓力荷爾蒙持續增加，還會衍生出記憶退化和肥胖問題(參見第十一章，認識壓力荷爾蒙以及它如何影響你的身體)。此外，缺水也會使你的皮膚變老、變皺。

我曾經幫一位知名的健美先生做SPECT腦部掃描，結果他的大腦看起來好像染上毒癮一樣，不過他卻激動地否認。

後來我才曉得每次他在拍照前，都會刻意避免喝水，好讓自己在鏡頭前看起來更瘦，而我們進行腦部掃描的隔天他剛好就要進棚拍照。等過了一個星期，體內水分得到適當補充後，他的大腦看起來就好多了(見圖4.1和4.2)。



為了讓大腦保持在充水狀態，你每天都要喝足夠的水，不過每個人的需求量會隨體重而有不同，原則上你每天的喝水量需要達到體重(公斤)乘以30c.c.(英制：體重)磅(乘以0.5盎司)，所以假如你的體重是六十八公斤(一五○磅)，那麼你每天應該喝兩千西西(七十五盎司)左右的水。

要注意的是，不是所有飲料都可以相提並論，最好是選擇不含人工甘味劑、糖、過多咖啡因和酒精成分的飲料。

我也經常建議病人每天喝兩到三杯的無糖綠茶，根據中國大陸的研究，每天飲用兩到三杯綠茶的人，DNA看起來比不喝茶的人年輕，有趣的是，平常服用綜合維他命的人，DNA看起來也比較年輕。

同樣地，你也要小心別喝進太多卡路里，有研究報告指出，人們很容易忽略飲料裡所含的熱量，並因此變胖，我個人最愛喝的是檸檬水。

2.注意你的熱量攝取。

關於熱量這件事，許多研究報告傳達出來的基本訊息都是你攝取得愈少，就活得愈久，例如在最近一項為期二十年、針對靈長類動物所做的長期研究中，威斯康辛大學麥迪遜分校的專家就發現，營養充足的低卡飲食能延緩老化並預防癌症、糖尿病、心血管疾病和腦部退化等老年疾病。

在這項研究進行的二十年間，飲食完全不受限制的獼猴有半數存活下來，但吃相同食物、攝取量卻少了三○％的獼猴，存活率則高達八○％。

研究人員發現，「如果你檢視的是老年疾病所導致的死亡，那麼限制熱量攝取對增加存活率確實有很大的功效。」以癌症和心血管疾病來說，半飢餓的獼猴的罹患率就比飽食終日的獼猴少了一半以上，更令人訝異的是，飽食組普遍有糖尿病的問題，半飢餓組卻看不到任何一個病例。

「到目前為止，」研究人員說，「我們已經找出徹底預防糖尿病的方法。」不僅如此，半飢餓組的大腦狀態也比較健康，尤其是負責運動控制及工作記憶、問題解決等執行功能的區域，看起來都比較健全。

減少熱量攝取可以幫助你控制體重，減少罹患心臟病、癌症、因肥胖而中風的機率(肥胖跟這些疾病都有關)，更棒的是，它還能誘發某些生理機制，促進神經成長因子的生成，為大腦帶來好處。

要充分取得食物裡的營養，請記住「低熱量高營養」的原則，這代表你吃進去的每一卡都不浪費。

計算卡路里也是避免身材走樣的關鍵之一，現在有很多減重計畫都屏棄了這個老方法，而是堅持你依照某個蛋白質、碳水化合物和脂肪的特定比例來進食。

根據哈佛公共衛生學院及布禮根婦女醫院最近發表在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究報告，這其實並不正確，因為研究人員發現，無論蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例為何，減少熱量攝取才是體重下降的關鍵。

在這個研究裡，研究人員找來八一一位過重者，指定他們採用下列其中一種飲食方式：

1.二十％的脂肪，十五％的蛋白質，六五％的碳水化合物

2.二十％的脂肪，二五％的蛋白質，五五％的碳水化合物

3.四○％的脂肪，十五％的蛋白質，四五％的碳水化合物

4.四○％的脂肪，二五％的蛋白質，三五％的碳水化合物

歷經了兩年研究後，四組參與者平均都減輕了四公斤，而且無論食物中的脂肪、蛋白質或碳水化合物比例為何，他們都反應出類似的飢餓感和飽足感，這項研究證明了限制熱量攝取才是減重的最大關鍵。

很多病人都問我，是否只要注意卡路里的攝取量就可以吃速食，這點我是認同的，因為很多速食店現在都在菜單上增加一些較健康、低熱量的餐點。

為了幫助你在速食店做出更聰明的選擇，以下提供一張對照表，讓你知道哪些食物應該敬而遠之，哪些食物可以放心享用。

減少熱量並不代表要犧牲美味，你可以用香草或香料為料理增添香氣，甚至提升大腦功能，你可以在亞曼診所網站上找到更多關於這些香料的資訊。

‧ 咖哩中的薑黃，經證實含有一種可減少大腦斑塊、預防阿茲海默症的化學物質。

‧ 幾項研究報告發現，番紅花萃取物對治療輕度及中度憂鬱症有功效。



‧ 鼠尾草在增強記憶力方面的效果，已獲得最高等級的科學證明。

‧ 肉桂經證實能增強記憶力及注意力，也有助於預防阿茲海默症，另外還有調節血糖的功用。

限制熱量也不代表要把自己餓扁，斯巴達式或者極度限制熱量的飲食法對你的大腦和身體並沒有任何好處，甚至還會導致營養不足，使大腦和身體無法獲得達到最佳狀態所需的能量；同樣地，變瘦又復胖的溜溜球式節食法，也有可能引發高膽固醇、高血壓等健康方面的威脅，因此養成有益大腦健康的終生飲食習慣，才是實際且永久的解決之道。

3.用好脂肪取代壞脂肪。

脂肪一直都背負惡名，許多跟膳食脂肪有關的誤解與迷思，讓大多數人以為任何形式的脂肪都對健康不利，會使人變胖，但那並不是真的。事實上，我們的日常飲食多少都需要一點脂肪。

我們的大腦也需要脂肪，你知道你的大腦六○％是由脂肪組成嗎？所以如果有人說你「肥頭肥腦」，請跟他說謝謝。

你大腦裡的一千億個細胞都需要靠必需脂肪酸來運作，包裹在神經細胞外面保護它們運作不受干擾的髓鞘，正是一層脂肪組織，而任何因疾病如多發性硬化症(multiple sclerosis, 簡稱MS)或俗稱漸凍人症的肌萎縮性脊髓側索硬化症(amyotrophic lateral sclerosis, 簡稱ALS)所造成的髓鞘脫失，都會對神經系統造成影響。

當然，攝取過多的壞脂肪到體內可能會導致「壞」膽固醇增加，引發心臟病、中風等致命性疾病，但你知道膽固醇太低也可能致命嗎？研究發現，低膽固醇和憂鬱、暴力，甚至跟殺人和自殺傾向也有關聯。

脂肪大致上可分為三類─好脂肪(不飽和脂肪)、壞脂肪(飽和脂肪)和極壞脂肪(反式脂肪)。飽和脂肪會造成動脈血管硬化及斑塊形成，斑塊是一種沉澱在血管壁內的黏稠物質，它會逐漸阻塞血管，使血液無法順暢地流向心臟和大腦，紅肉(如牛肋排)、蛋(尤其是蛋黃)和乳製品(如奶油及全脂牛奶)裡面就含有飽和脂肪。

飽和脂肪向來是心臟病等慢性疾病的重要危險因子，但根據二○○九年英國研究人員所做的一項動物研究結果，高脂飲食還會引發立即性的健康問題。

在這項實驗裡，大鼠攝取高脂飲食才短短十天，就出現了短期記憶喪失和體力衰退的現象，也就是說牠們變懶，也變笨了。

研究人員在比較高脂飲食(五五％的熱量來自脂肪)及低脂飲食(七．五％的熱量來自脂肪)兩組大鼠的運動狀況後發現，高脂飲食組的大鼠由於肌肉運作缺乏效率，體力衰退，心臟在運動時比較吃力，體積也比較大，而且跟低脂飲食組相比，高脂飲食組的大鼠要花更久時間才能走完迷宮，犯錯的機率也比較高。這是最早發現高脂飲食不用花太久時間就能使人變遲鈍的研究報告之一。

科學家也證實，高脂食物會對大腦化學機制造成實質的改變，迫使你想要大吃大喝。一項發表於《臨床研究期刊》(Journal of Clinical Investigation)的動物研究報告就發現，奶昔、漢堡等高脂食物會使大腦對飽足感缺乏敏銳度，失去控制食欲的能力；在這項研究裡，受試動物在攝取高脂食物後，大腦長達三天無法正常接收飽足訊號，因而出現大吃大喝的行為。

另一項類似的實驗也發現，過量攝取高脂、高糖飲食會改變腦部食欲調節區域的受體，增加類鴉片受體的含量，帶給人們愉悅及欣快感，研究人員認為這可能就是導致暴食症的原因之一。

人們俗稱的「科學怪油」則是地球上最糟糕的一種脂肪，這些人造脂肪是經過氫化處理的加工品，比天然脂肪還有殺傷力，你通常可以在食品包裝上看到這些脂肪被標示成「部分氫化植物油」或「反式脂肪」。

食品業者之所以使用這些科學怪油，是因為它們能延長食物(如乳瑪琳、蛋糕、餅乾、洋芋片和麵包)的保存期限，並維持口感的穩定。

二○○六年開始，美國食品藥物管理局就規定食品製造商必須將反式脂肪詳列在標籤上，許多廠商也已經減少，甚至不再使用這種致命油脂。

相反地，不飽和脂肪就對健康有益，而且還有降低膽固醇的功用。這種好脂肪可以分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種基本類型，富含單元不飽和脂肪的食物有酪梨、橄欖油、花生油和堅果(如杏仁、腰果和開心果)，富含多元不飽和脂肪的食物則有紅花油、玉米油和某些魚類。

存在於鮭魚和鯖魚裡的多元不飽和脂肪，以及芥菜籽油和大豆油裡的單元不飽和脂肪，都含有豐富的必需脂肪酸(EFA) ─omega-3不飽和脂肪酸，它會被稱為必需脂肪酸是因為我們身體需要它，如果我們體內的必需脂肪酸不足，健康就會出狀況。

研究發現，患有注意力缺失症、憂鬱症、阿茲海默症，思考能力欠佳
和有自殺傾向的人，體內的必需脂肪酸含量普遍都偏低。

研究顯示，富含omega-3脂肪酸的食物有助於穩定情緒、改善心情，這正是減少過食行為的關鍵因素。

根據丹麥一項調查五千多位健康年長者飲食習慣的研究報告發現，常吃魚的人記憶力會保持得比較好，荷蘭的研究人員也發現，攝食魚類可以降低罹患失智症和中風的機率，根據法國所做的一項研究報告，年長者每週只要有一餐吃魚，就能有效遠離失智症等腦部疾病。

人體不能沒有必需脂肪酸，但無法自行合成，所以必須從食物中取得，然而要從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸並不容易，它在我們經常吃的加工食物和速食裡幾乎付之闕如。

我會建議人們每週吃一到兩份魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的鮭魚，但即使如此，你也不見得能攝取到足夠的omega-3脂肪酸，因為餐廳和超巿提供的鮭魚多半來自養殖場，所含的必需脂肪酸比野生鮭魚還要少，如果要攝取充足的omega-3脂肪酸，最好還是選擇野生鮭魚。

另外，我也會建議每天服用一顆高品質魚油以補充食物中不足的必需脂肪酸。

要區分哪些是好脂肪、哪些是壞脂肪並不容易，你可以用下面這張對照表作為參考。



摘編自 《大腦改造身材、打造健康：護膚、減肥、增強免疫力，都要從健腦開始！》野人文化股份有限公司 提供