陳潮宗：安眠十法

[Source: http://www.drchen.com.tw/beautyhealth/acadyma.htm]

安眠十法


陳潮宗



　　睡眠是人體的基本需求也是本能，人類從古至今遵循著日出而作日落而息，過著規律性且符合大自然節奏的生活。但卻隨著社會不斷的進步、生活步調的加速、心理壓力增大，煩惱、緊張、焦慮等問題都接踵而來，可直接影響睡眠；長期睡覺品質不良、失眠，也會造成壓力承受度降低、容易沮喪、心情低落、情緒惡劣等問題，二者互為因果，造成惡性循環。



一般沒有受失眠困擾的人，在就寢後半小時之內即可入睡，若超過半小時，且在一個小時內入睡者，為輕度失眠；躺在床上超過一小時不得眠者，為中度失眠；若心思煩擾、多夢者，時間在二小時內，則為重度失眠；若出現心悸、健忘，且睡時容易驚醒、輾轉反側，歷久不愈者，則可判定為嚴重失眠。

中醫稱失眠為「不寢」、「不得眠」、或「著不得臥」，而要如何改善失眠呢？在此提供安眠十法，可有效改善一般性失眠患者，供各位讀者參考：



一、 一直到很想睡了才上床：只有一點睡意就上床睡覺者，往往躺在床上三十分鐘後，不但沒睡著，反而因休息過後精神更好，故不上床等睡覺是很重要的一點。



二、 不要在床上從事睡眠與性以外的活動：例如不吃東西、不看電視、不聽音樂、不閱讀雜誌等，以建立睡眠與床的關連性。



三、 睡前三小時不飲酒、不吸煙：因吸煙會刺激、興奮大腦皮質層，容易睡不著；少量飲酒是可幫助入睡，但若長期下來都依靠飲酒才入睡者，會變成一種習慣性，一不喝酒就會睡不著。



四、 每日規律運動：最好有固定運動時間，可調整生理時鐘，但睡前四小時內避免做激烈運動，因運動後體內新陳代謝會加速，以致不容易入睡。



五、 睡前六小時內，不服用含咖啡因之食品：包括咖啡、茶類、提神飲料，如蠻牛、康貝特等。



六、 不要在白天午睡：因白天睡太飽，晚上就易睡不著。



七、 不論昨晚睡眠品質如何，每天早上定時起床，以調整生理時鐘。



八、 若有吃宵夜的習慣，宜吃八分飽即可：因吃太飽反而會睡不著，但若過度饑餓也會無法入睡。



九、 安排長久的睡眠環境：即是臥房應安靜，睡前燈光調整為柔和光線，床俱也以柔軟、舒服為宜。



十、 如果不能入睡（臥床超過二十鐘），就起來到另一個房間，以建立上床即要入睡的習慣。



　　一般人失眠多因一時腦神經失調所引起，服用藥物能迅速獲得改善，但是習慣養成則會有副作用，故建議失眠時，還是靠自我調適。除了上述介紹的十種方法外，睡前喝杯熱牛奶、洗個熱水澡，以鬆弛全身肌肉，幫助入睡；而睡前應避免思考問題及煩擾的心事，以免影響睡眠。如果配合所有預防失眠的方法，及排除不好的睡眠習慣後，還是無法改善者，應及早就醫治療，醫師會幫助尋找出造成失眠的因素，以協助改善失眠，必要時再服用內服藥來治療。